Mobilisation & Dehnung

Wir unterscheiden die Begriffe Mobilisation und Dehnung. 

Die Mobilisation zielt auf die Gelenke ab und sollte möglichst vor dem Training absolviert werden. Wir möchten damit die Viskosität (Zähflüssigkeit) der Gelenksflüssigkeit senken und unser Bewegungsausmass steigern. Deshalb sollte dies durch langsame und geschmeidige Bewegungen stattfinden, die mehrmals wiederholt werden. Nutze dabei das komplette schmerzfreie Bewegungsausmass (range of motion).

Die Dehnung hingegen sollte wenn immer möglich frühestens 30 Minuten nach dem Training stattfinden. Durchgeführt wird sie durch das statische Halten von Positionen, in denen eine bestimmte Muskelgruppe auf Zug gebracht wird. Dehnen ist in der Medizin und im Sport ein sehr kontrovers diskutiertes Thema. Es lässt sich mit grosser Warscheinlichkeit sagen, dass durch Dehnen keine oder nur eine sehr minimale Anpassung der Muskellänge stattfindet. Wozu also überhaupt Dehnen? Das Ziel sind die sogenannten passiven Strukturen rund um unsere Muskeln: die Faszien, Bänder und Sehnen. Diese können wir durch Dehnen durchaus positiv beeinflussen. 

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Was sind denn Sätze (Sets), Wiederholungen (Reps) und die Haltedauer?

In deinem Trainingsplan stösst du immer wieder auf diese 3 Begriffe. Mit Sätzen ist die Anzahl wie oft du die gesamte Übung wiederholen solltest gemeint. Dabei gilt die Anzahl bei einseitigen Übungen jeweils pro Seite. Also bei 3 Sätzen sind 3 Sätze links und 3 Sätze rechts vorgesehen. Die Wiederholungen bezeichnen nun die Anzahl der durchgeführten Bewegung während einem Satz. Zum Beispiel Kniebeugen 15 Wiederholungen heisst 15 mal hoch und runter. Nun kommt teilweise noch eine Haltedauer ins Spiel. Bei statischen Übungen (wenn keine Bewegung stattfindet) ist diese meist höher (15-60sec) dafür gibt es nur 1 Wiederholung. Bei Übungen mit hoher Wiederholungszahl und kurzer Haltedauer ist gemeint, dass man in der strengsten Position für eine kurze Zeit verharrt. Beispiel: Squats am untersten Punkt kurz innehalten auf 3 Sekunden zählen und erst dann wieder hoch. In der Startposition jedoch ohne Pause direkt wieder runter.

Intensität 

 

Was soll ich machen wenn ich mehr oder weniger Wiederholungen als Angegeben schaffe?

Falls du merkst, dass du mehr oder weniger als die vorgegebenen Wiederholungen durchführst, melde dies direkt im App an deinen Trainer und gib spätestens bei der nächsten Anpassung diese Übung an

 

Wie lange sollte eine Pause sein?

Falls nicht anders angegeben empfehlen wir zwischen den Sätzen eine Pause von 30 – 90 Sekunden einzubauen. Die Dauer Variiert je nach Intensität. Das heisst je mehr Gewicht und weniger Wiederholungen du machst, desto länger mache die Pause. Bei kleinem Gewicht und viel Wiederholungen, kannst du die Pause kürzer wählen. (Siehe auch Zirkel- & Circuit-Training)

 

Was ist ein Zirkel- oder Circuit-Training?

Bei dieser Form des Trainings wechselst du nach jedem durchgeführten Satz die Übung und fährst mit der nächsten fort bis alle durch sind. Dann beginnst du wieder bei der ersten Übung.  Die Anzahl der Sätze gibt dir dabei die Anzahl der Runden vor die du absolvieren sollst. Hier kannst du versuchen die Pausen zwischen den Übungen wegzulassen oder möglichst kurz zu halten. 

 

Was soll ich machen wenn Beschwerden oder Schmerzen auftreten?

Generell gilt, dass du Beschwerden deinem Trainer sofort meldest und die Übung vorerst weg lässt. Solltest du aufgrund deiner Beschwerden in medizinischer Behandlung sein, dann sprich dich auch immer mit deinem Arzt oder deiner medizinischen Fachperson ab.

 

Habitus Richtlinie für Schmerzen:

Sobald ein Schmerz sehr intensiv ist oder auch nach der Übung für länger als 10 Minuten bestehen bleibt, empfehlen wir die Übung abzubrechen und mit der nächsten weiter zu machen. Falls du dir unsicher bist, kontaktiere deinen Trainer oder deine Trainerin.

 

Spielt die genaue Ausführung der Übungen eine Rolle?

Die Übungsausführung steht immer an oberster Stelle. Nur durch die korrekte Ausführung der Bewegung wird auch die gewünschte Muskulatur trainiert. Deshalb gilt immer, sobald die Übung nicht mehr korrekt durchgeführt werden kann, soll der Satz beendet werden. Danach entstehen nur Ausweichbewegungen und andere Muskeln kompensieren dafür. Der Trainingseffekt wird dadurch nicht gesteigert und die Gefahr von Verletzungen steigt.